Slaapproblemen

Slaapproblemen

Vind je het moeilijk om ‘s avonds de slaap te vatten? Of voel je je nooit helemaal uitgerust bij het ontwaken? Houden lichamelijke kwaaltjes als snurken, rugpijn of nachtmerries je wakker? Slaapproblemen zijn enorm vervelend: goed slapen is immers belangrijk om ook overdag goed te functioneren.

 

De meest voorkomende slaapstoornissen

Er bestaan heel wat verschillende slaapstoornissen, de ene al ernstiger dan het andere. Parasomnieën zoals nachtmerries, gillen in je slaap of slaapwandelen, of bewegingsstoornissen zoals kaakklemmen en rusteloze benen, worden beschouwd als slaapproblemen, maar hebben meestal nauwelijks een invloed op je dagelijkse leven. Bij slapeloosheid of insomnie en slaapapneu-syndromen kan de impact op je functioneren wel groot zijn.

 

Wanneer spreken we van een slaapprobleem?

Iedereen heeft weleens een slechte nacht. Af en toe minder goed slapen is perfect normaal. We spreken pas van een slaapprobleem als er een onderliggende oorzaak aan de basis ligt of als de problemen langdurig aanhouden.  

 

Onderliggende oorzaken

 

Stress of piekeren

Zit je midden in een levensgebeurtenis zoals een scheiding, ontslag of ziekte van een dierbare? Dan is de kans groot dat dat jou veel stress bezorgt, waardoor je moeilijker kunt inslapen of erg onrustig slaapt. Als stress lang aanhoudt, kan dat een langdurig effect hebben op je slaap.

 

Medisch probleem

Pijn is een enorme boosdoener voor de slaap. Rugpijn of spierpijnen kunnen slaapproblemen veroorzaken. Lig je soms wakker omdat je oncomfortabel ligt? De juiste matras kan een verschil maken. Ook ziektes zoals astma of schildklierproblemen kunnen aan de basis liggen van slaapproblemen.

 

Omgevingsfactoren

Een rustige, stille omgeving met zo weinig mogelijk prikkels is de beste omgeving om goed te kunnen slapen. Lawaai, koude of warme temperaturen en geuren kunnen je slaap verstoren. Een aangepaste, comfortabele slaapomgeving is dus belangrijk om slaapproblemen te voorkomen.

 

Ritme / gewoontes

Ga je steevast laat slapen, doe je vaak dutjes overdag of blijf je ’s ochtends vaak lang in bed liggen? Sommige gewoontes verstoren je slaapritme, waardoor je moeilijk de slaap kunt vatten op de momenten dat het echt nodig is.

 

Effecten van slaapproblemen op je functioneren

Slaap je langdurig slecht? Dan zal je dat na een tijdje ook overdag voelen. Slaapproblemen uiten zich vaak in een vermoeid of suf gevoel, problemen met je concentratie, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.

 

Slaapproblemen oplossen

 

Ga op zoek naar de oorzaak

Stap één als je slaapproblemen wilt aanpakken: ga op zoek naar de reden. Heb je last van een lichamelijke kwaal die jou ‘s nachts wakker houdt? Raadpleeg dan een dokter of kinesist. Check ook of de matras waarop je slaapt is aangepast aan jouw slaaphouding en of ze aan vervanging toe is. Een comfortabele matras is enorm belangrijk om goed te kunnen slapen. Raadpleeg onze matraswijzer om de geschikte matras te vinden voor jouw lichaamstype.

 

Zit je in een stressvolle periode in je leven en lig je ‘s avonds vaak te piekeren? Probeer voldoende te ontspannen en doe voor je gaat slapen iets waar je rustig van wordt: neem een warm bad, lees een boek of doe enkele ademhalingsoefeningen. Houdt de stress langdurig aan? Dan is het raadzaam om er met je arts over te praten.

 

Tips om goed te slapen

Wil je je slaapproblemen aanpakken? Zorg dan voor een goede slaaphygiëne. Ga na wat een positief effect heeft op je slaap en probeer dingen met een negatief effect te vermijden. De checklist hieronder kan je op weg helpen:

 

• Heb je voldoende regelmaat?

Door elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op hetzelfde tijdstip op te staan, bouw je regelmaat in in je slaappatroon. Je lichaam zal na een tijdje aanvoelen wanneer het tijd is om te gaan slapen, waardoor je vanzelf slaperig wordt. Zit er geen regelmaat in je slaappatroon? Dan ontregel je je biologische klok en weet je lichaam niet meer wanneer het tijd is om moe of net wakker te worden. Ook een vast slaapritueel kan helpen om regelmaat te creëren.

 

• Gebruik je je slaapkamer enkel om te slapen?

Probeer je slaapkamer enkel te gebruiken als ‘kamer waarin je slaapt’ en vermijd eten, drinken en tv-kijken in de slaapkamer. Zo conditioneer je je hersenen: ze linken je slaapkamer enkel aan ‘slapen’, waardoor je makkelijker de slaap kunt vatten.

 

• Is je slaapkamer een goede slaapomgeving?

De beste omgeving om te slapen is een rustige kamer met weinig geluiden en prikkels van buitenaf, waar de temperatuur aangenaam is en er voldoende verluchting is. Slaap je in een lawaaierige straat? Dan kunnen oordopjes helpen. Is je kamer niet voldoende verduisterd? Investeer in verduisterende gordijnen of slaap met een oogmasker.

 

• Let je op je voeding voor je gaat slapen?

Maaltijden die zwaar op de maag liggen of fel gekruid zijn, vermijd je beter net voor je gaat slapen. En het is vaak makkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer zo’n vier uur voor je gaat slapen ook geen koffie, alcohol of voeding of drank met veel suiker te consumeren.

 

• Lig je comfortabel?

Is je matras aangepast aan jouw slaaphouding? Is je hoofdkussen niet te hard of te zacht? Heb je een deken waarin je heerlijk kunt wegdommelen? Hoe comfortabeler je ligt, hoe sneller je inslaapt en hoe beter je slaapt.

 

• Lig je vaak lang te piekeren?

Niets is zo vervelend als urenlang piekeren en de slaap niet kunnen vatten. Zeker als je de tijd intussen ziet wegtikken. Het kan helpen om je wekker om te draaien zodat je hem niet kunt lezen. Lig je al een hele tijd wakker? Sta dan even op en doe iets ontspannends. Door even een boek te lezen of een kopje warme melk te drinken, kan je daarna weer ontspannen onder de wol kruipen.

 

• Vermijd je blauw licht voor het slapengaan?

Het licht van schermen is een boosdoener voor je slaap-waakritme. Door het blauwe licht denkt je brein dat het dag is, waardoor je lichaam geen of te weinig melatonine aanmaakt, het hormoon waarvan je slaperig wordt. Het is dus een goed idee om je smartphone, tablet of laptop ver weg te leggen voor je gaat slapen.

 

Wat doen als je niet kunt slapen?

Is het zo’n avond waarop je de slaap niet kunt vatten? Lig je te woelen en draaien je hersenen nog op volle toeren? Deze ‘trucjes’ kunnen helpen om de slaap te vatten:

 

1. Focus op je ademhaling

Geef je hoofd rust door je aandacht naar je lichaam te brengen. Ademhalingsoefeningen kunnen daarbij helpen: adem diep in via je neus en probeer daarbij heel je lichaam te gebruiken. Vervolgens adem je langzaam uit via je mond. Herhaal dit enkele keren om volledig tot rust te komen.

 

2. Luister naar ontspannende geluiden

Er bestaat relaxerende muziek die speciaal gemaakt is om in slaap te vallen. Dit zorgt ervoor dat je hersengolven vertragen en je sneller kunt ontspannen. Maar ook rustige muziek van je favoriete popgroep of natuurgeluiden kunnen helpen om slaperig te worden.

 

3.Verleg je focus met een oefening

Krijg je de piekergedachten niet uit je hoofd? Probeer dan aan iets anders te denken door oefeningen te doen zoals alfabetiseren: kies een bepaalde categorie, bijvoorbeeld ‘dieren’ of ‘groenten’, en probeer met elke letter van het alfabet iets te verzinnen. Zo verleg je je focus en stopt het piekeren vanzelf.

 

4. Kom even uit bed

Lig je al een tijdje te woelen? Sta even op en doe iets ontspannends. Na een warm bad of het lezen van enkele bladzijden uit een fictieroman is de kans groot dat je je slaperig voelt. Grijp zeker niet naar je gsm of tablet, want die houden je net langer wakker.

 

5. Schrijf je gedachten neer

Leg een notitieboekje naast je bed en schrijf daarin op welke gedachten jou ‘s nachts wakker houden. Zo schrijf je je gepieker letterlijk van je af en de volgende dag kan je er verder mee aan de slag.

 

Wanneer moet je een dokter raadplegen?

Verhelpen de bovenstaande slaaptips en een goede slaaphygiëne je slaapproblemen niet? Als je nachtenlang slecht slaapt, je nooit een uitgerust gevoel hebt en de slechte nachten een groot effect hebben op je dagelijks leven, spreken we van slapeloosheid. In dat geval is het een goed idee om je arts te raadplegen.