1. Beter slapen doe je zo

De boosdoeners

Niet kunnen (door)slapen kan veel oorzaken en dus ook oplossingen hebben. Jouw weg naar beter slapen begint daarom bij de oorzaak: welke boosdoener zorgt ervoor dat jij niet kunt slapen? Zijn het omgevingsfactoren, jouw bioritme of de keuzes die je overdag maakt? Laten we dat samen uitzoeken.

Jouw bioritme

Wanneer jouw lichaam klaar is om te gaan slapen, is voor een deel afhankelijk van jouw biologische klok. Er zijn van nature avondmensen, die goed gedijen bij wat later opstaan en later gaan slapen. Ook zijn er ochtendmensen die dat juist andersom ervaren, of je zit er ergens tussenin. Om erachter te komen wat bij jou het geval is, ontdek je bijvoorbeeld door online een test te doen. Je leert dan welk slaapritme het beste bij je past en wanneer jij het beste kan gaan slapen.

Eten en drinken

Eet je in de uren voor het slapengaan nog een (zware) maaltijd? Of drink je veel? Dan kan het zijn dat je lichaam ’s avonds nog te actief bezig is met de stofwisseling. Probeer daarom 3 tot 4 uur voordat je gaat slapen niets meer te eten en vanaf 2 uur voor het slapengaan minder te drinken. Dat geldt zeker voor pittig of sterk gekruid eten: dat zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt, daardoor kun je meer moeite hebben met in slaap vallen. Cafeïne kan er zelfs voor zorgen dat je tot 8 uur na je laatste slok moeite hebt met slapen.

Het drinken van alcohol is een iets ander verhaal: want hoewel alcohol ervoor zorgt dat je ontspant en sneller in slaap valt, kan het tóch ook de oorzaak zijn van niet kunnen doorslapen. Want wanneer de alcohol uitwerkt, treden er ontwenningsverschijnselen op. Je slaap is hierdoor lichter en je wordt vaker wakker. Dit geldt overigens ook voor (de ontwenningsverschijnselen van) roken.

Te weinig ontspanning

Wanneer je in de uren voordat je gaat slapen te veel (digitale) prikkels krijgt en niet ontspant, kun je daar last van hebben wanneer je wil gaan slapen. Probeer daarom zo min mogelijk actief te zijn. Dat betekent ook: niet sporten. Hoewel overdag voldoende sporten en bewegen ervoor kan zorgen dat je ’s avonds beter slaapt, raden we aan om dit niet vlak voor het slapengaan te doen. Je hartslag en lichaamstemperatuur zijn dan mogelijk nog te hoog om lekker in slaap te vallen.

Stress

Het stresshormoon cortisol zorgt er ‘s ochtends voor dat je wakker wordt en alert bent. Normaal gezien daalt je cortisolniveau gedurende de dag, zodat je ‘s avonds slaperig wordt. Maak je je zorgen over iets of ga je door een spannende periode? Dan maak je meer stresshormoon aan, waardoor je sneller wakker schiet ‘s nachts. Het piekeren zorgt er bovendien voor dat je lang wakker ligt. Hierover lees je meer op deze pagina.

Je omgeving

Ook je slaapkamer kan de boosdoener zijn waardoor jij niet kunt slapen. Hoe gek het ook klinkt, je lichaam moet iets afkoelen voordat je in slaap kunt vallen. Dus is het in jouw slaapkamer warmer dan 18 graden? Dan kan het helpen om de verwarming eens omlaag te draaien of je raam open te zetten. Ook is het belangrijk dat jij je fijn en op je gemak voelt. Een fijn matras, hoofdkussen of dekbed kunnen helpen om jouw nestje net dat extra comfort te geven.

Kinderen

Bij ouders van (jonge) kinderen is dit misschien wel de meest voorkomende reden van een slaaptekort. Helaas is deze niet heel gemakkelijk op te lossen. Probeer wat eerder naar bed te gaan. Merk je dat je moe bent de volgende dag, doe dan tussen 12.00 uur en 15.00 uur een powernap.