Moe, maar niet kunnen slapen

Iedereen herkent het wel: je voelt je enorm moe en wilt graag slapen, maar je kan maar niet indommelen. Moeilijk in slaap komen is erg vervelend, zeker als het frequent voorkomt. Stress is vaak de oorzaak, maar ook een slechte slaapomgeving kan je uit je slaap houden. Wil je makkelijker in slaap komen? We geven je enkele tips.

Wat houdt jou wakker?

Slecht in slaap komen kan meerdere oorzaken hebben. Eens je weet wat er bij jou aan de basis ligt, kan je het probleem aanpakken.

Mogelijke oorzaken van slecht in slaap komen

Je hoofd draait nog op volle toeren

Zit je in een spannende of stresserende periode? Dan houden piekergedachten of spanning jou wakker. Hoe moe je lichaam ook is, je hoofd is nog druk bezig en daardoor kan je moeilijk de slaap vatten. De beste oplossing is dan om je focus te verleggen. Dat kan via enkele simpele oefeningen die je onderaan in deze blog vindt.

Je brein associeert je bed niet meer met slapen Slaap je makkelijk in? Dan linkt je brein je bed aan slapen en wordt je lichaam automatisch slaperig als je in bed ligt. Ben je een eeuwige piekeraar voor je indommelt of scroll je in bed altijd nog even door je social media? Dan linkt je brein je bed niet aan slapen, maar blijft het actief als je in bed gaat liggen. Probeer je slaapkamer dus vooral te gebruiken om te slapen en je smartphone en andere schermen uit je slaapkamer te bannen.

Je bent teveel aan blauw licht blootgesteld Smartphones, tablets en computerschermen zenden blauw licht uit. Dat verhindert de aanmaak van het hormoon melatonine. Melatonine of het ‘slaaphormoon’ zorgt ervoor dat ons lichaam slaperig wordt. Heb je lang op een scherm gekeken? Dan blijft je lichaam wakker. Je vermijdt schermen dus best enkele uren voor je onder de wol kruipt. Het kan ook helpen om je beeldschermen op nachtmodus te zetten, zodat het blauwe licht gefilterd wordt.

Stress is vaak een boosdoener

Stress is vaak de oorzaak van ‘moe zijn, maar niet kunnen slapen’. Als je gespannen bent, komt er meer cortisol vrij in je lichaam. Cortisol of het ‘stresshormoon’ geeft je energieniveau een boost, zodat je onder druk en spanning toch snel en goed kunt handelen. Vooral bij onze voorouders kwam dat handig van pas: vechten of vluchten gaat makkelijker met veel cortisol in je lichaam. Bij stressprikkels als hoge werkdruk of een ruzie wordt het hormoon wel aangemaakt, maar gebruik je het niet altijd actief. Lijd je chronisch aan stress? Dan stapelt de cortisol zich op in je lichaam, waardoor je allerlei klachten krijgt: je voelt je rusteloos, hebt een grotere eetlust en … je komt moeilijker in slaap.

Houdt stress je uit je slaap? Je kan veel ‘slaaptrucjes’ proberen, maar zolang je de oorzaak van de spanning niet aanpakt, zal het moeilijk blijven om de slaap te vatten. Ga dus op zoek naar manieren om je stress te verminderen.

Slaapangst: niet kunnen slapen als je de volgende ochtend vroeg op moet

Je hebt het gegarandeerd al eens meegemaakt: je hebt een belangrijke afspraak ‘s ochtends en je kruipt op tijd onder de wol om de volgende dag fris en monter op je afspraak te verschijnen. Maar zodra je in bed ligt, kan je maar niet in slaap geraken. Je bent bang dat je je overslaapt en zo je afspraak mist. Dat noemen we slaapangst.

Heb je last van slaapangst? Deze trucjes kunnen helpen:

Zorg dat je ‘s ochtends zo snel mogelijk de deur uit kunt Ruim voor je gaat slapen zoveel mogelijk ‘hindernissen’ uit de weg, zodat je ‘s ochtends snel kunt vertrekken. Leg je outfit al klaar, dek de ontbijttafel, leg een lunchpakket klaar en pak je werktas al in. Hoe beter je voorbereid bent op de ochtend, hoe rustiger je naar bed kunt.

Zet meerdere wekkers Bang om door je wekker te slapen? Zet twee of drie wekkers en leg je wekker op een plek waarvoor je uit je bed moet komen. Zo kan je hem alvast niet per ongeluk uitzetten in je slaap. Graag een extra zekerheid? Vraag je partner of een huisgenoot om ook een wekker te zetten en je te wekken indien nodig.

Ga vroege plannen niet uit de weg Wie last heeft van slaapangst, heeft de neiging om afspraken vroeg in de ochtend te vermijden of te annuleren. Dat doe je beter niet, want zo voed je je angst en hou je het probleem in stand. Door de confrontatie aan te gaan, zal je zien dat je angst vaak nergens voor nodig is.

's Nachts wakker worden en niet meer kunnen slapen

Word je vaak midden in de nacht wakker en kan je vervolgens niet meer in slaap komen? Daar kunnen verschillende oorzaken voor zijn:

Je hebt stress en als je wakker wordt, begint je molen onmiddellijk te draaien en begin je te piekeren. Als je gestrest bent of tot laat in de avond actief met je werk bezig bent, slaap je minder diep en word je sneller wakker. Probeer voor je gaat slapen nog te ontspannen en je hoofd leeg te maken. Word je wakker ‘s nachts en begin je meteen te piekeren? Sta dan even op en doe iets ontspannends voor je weer in bed kruipt.

Je slaapomgeving is niet ideaal en dat houdt je uit je slaap. Veel lawaai, sterke geuren, heel warme of koude temperaturen en weinig verluchting kunnen je slaap verstoren. Een aangename slaapomgeving is dus belangrijk om goed te slapen. Je slaapkamer verplaatsen is niet altijd een optie, maar oordopjes en een kleine ingrepen als een goed ventilatiesysteem kunnen al veel doen.

Je ligt niet comfortabel. Word je soms wakker omdat je rug of nek pijn doet? Dan is jouw matras waarschijnlijk niet aangepast aan jouw slaaphouding of ze is verouderd. Ook een aangepast hoofdkussen kan wonderen doen voor je nachtrust. Geen idee welk matras of hoofdkussen je nodig hebt? De matraswijzer en de kussenwijzer helpen je op weg.

Wat te doen als je niet kan slapen?

Wakker liggen en de tijd zien wegtikken kan frustrerend zijn, zeker als je voelt dat je de slaap echt nodig hebt. Deze tips kunnen helpen om de slaap toch te vatten bij ‘moe, maar niet kunnen slapen’-momenten:

Focus op je lichaam met oefeningen

Op die manier verleg je je aandacht van je hoofd naar je lichaam, waardoor je rustiger wordt en je sneller slaperig zal zijn.

Ademhalingsoefeningen: adem diep in door je neus en let hierbij op je borstkas, buik en onderrug. Adem vervolgens langzaam uit via je mond. Blijf dit herhalen tot je volledig tot rust komt.

Body scan: ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam en je benen losjes naast elkaar. Ontspan al je spieren zoveel mogelijk. Verplaats je aandacht vervolgens naar je verschillende lichaamsdelen, van onder naar boven. Begin bij je tenen, ga na tien seconden naar je enkels, je kuiten, je knieën… tot je bij het kruintje van je hoofd komt.

Luister naar iets ontspannends

Rustige muziek of natuurgeluiden kunnen helpen om je hoofd tot rust te brengen en je slaperig te voelen. Wist je dat er muziek bestaat die ervoor zorgt dat je hersengolven vertragen, waardoor je je ontspant? Het proberen waard!

Verleg je aandacht met een oefening

Lig je wakker omdat je niet kunt stoppen met piekeren of nadenken? Probeer dan eens te ‘alfabetiseren’: je kiest een bepaalde categorie waarin je vervolgens met elke letter van het alfabet iets probeert te verzinnen. Ga bijvoorbeeld voor ‘fruit’ en begin bij de ‘a’ met ‘appel’, dan ‘banaan’ voor de ‘b’, ‘citroen’ voor de ‘c’... Door actief moeite te doen om iets te bedenken, verjaag je de piekergedachten uit je hoofd.

Kom even uit bed en doe iets hersenloos

Eindeloos liggen draaien in je bed leidt alleen maar tot frustratie. Heb je alles al geprobeerd en kan je de slaap niet vatten? Kom dan even uit bed en doe iets waar je rustig van wordt. Lees bijvoorbeeld een boek waarbij je niet te veel moet nadenken of vul een wasmachine. Pas als je je slaperig begint te voelen, ga je terug naar bed.

Focus op positieve gedachten

Think positive! Negatieve gedachten houden je uit je slaap en bezorgen je stress. Vind je het moeilijk om positief te denken? Probeer drie dingen op te noemen die je leuk vond aan de voorbije dag, bedenk vijf dingen waar je dankbaar voor bent of kies een persoon uit waarvan je de positieve eigenschappen opsomt. Maak je vooral niet kwaad over het ‘niet kunnen slapen’: frustratie of boosheid maken je alerter, dus wakkerder. Accepteer dat je wakker bent en vertrouw erop dat je intussen aan het uitrusten bent.

Blijf niet met je probleem zitten

Kan je nachtenlang niet slapen? Dan lijd je misschien aan slapeloosheid of heb je last van een specifiek slaapprobleem. Zodra het gebrek aan een goede nachtrust een effect heeft op je dagelijkse functioneren, is het aangewezen om er met je huisarts over te praten en op zoek te gaan naar de oorzaak en oplossingen.